"집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 루틴 - 28가지 효과적인 운동법"

1. 상체 스트레칭

 

 

 

• 넥 스트레칭: 머리를 한쪽으로 기울여 10초 유지
• 어깨 스트레칭: 손을 모으고 위로 넘기며 등을 펴기
• 가슴 스트레칭: 손을 뒤로 엮고 등을 펴기
• 등 스트레칭: 다리를 모아 가슴에 맞기
• 팔 스트레칭: 한 팔을 반대 팔로 천천히 당기기
• 손목 스트레칭: 손목을 시계 반대 방향으로 회전하기

 

 

2. 하체 스트레칭

 

 

 

• 종아리 스트레칭: 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 뻗은 뒤 발을 잡고 천천히 몸을 앞으로 숙여주세요. 상체를 오른쪽 무릎 쪽으로 이동시키면서 느껴보세요.
• 넙다리 스트레칭: 서서 왼쪽 다리를 약간 굽히고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 골반을 뒤로 쭉 밀면서 넙다리와 허벅다리의 긴장을 느껴보세요.
• 대퇴부 스트레칭: 앉아 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 다리를 접어 놓으세요. 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이를 오른쪽으로 이동시켜 보세요.
• 엉덩이 스트레칭: 바닥에 누워 오른쪽 다리를 절어 천천히 가슴 쪽으로 당겨주세요. 엉덩이 부위에서 느껴지는 긴장을 유지해보세요.

 

 

3. 전신 스트레칭

 

 

 

• 상체 회전 스트레칭: 팔을 벌리고 상바 끝을 한쪽 손으로 잡아 반대 방향으로 천천히 돌리면서 허리를 웅크립니다.
• 쉬프트 스트레칭: 다리를 벌리고 몸을 왼쪽으로 기울여 좌측의 허리 라인을 느끼며 팔로 바닥을 가볍게 닿게 합니다. 오른쪽 방향으로도 반복합니다.
• 기립 스트레칭: 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 들어 곧게 선 뒤, 윗몸을 천천히 숙여 발끝을 짚습니다.
• 올인원 스트레칭: 바닥에 모눈을 깔고 두 다리를 굽힌 채로 팔을 완전히 앞장 뻗어 길게 늘리면서 천천히 몸을 기울입니다.
• 화이팅 스트레칭: 서로 마주보고 양 팔을 서로 교차시켜 뒤로 밀어줍니다. 이때 하체도 굽히지 않고 선상태를 유지합니다.

 

 

4. 목과 어깨 스트레칭

 

 

 

• 목 뒤 스트레칭: 목뒤 근육을 풀어주는 운동. 고개를 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 기울여 유지한다. 10초씩 3회 반복.
• 어깨 들어올리기: 어깨를 최대한 위로 올리고 내리는 동작. 10회 반복 후 10초간 유지한다.
• 어깨 회전: 팔을 완전한 동그라미를 그리며 전·후방으로 돌린다. 좌우측을 각각 10회씩 반복한다.
• 목 뒤 스트레칭: 두손을 뒤로 꼭 닿게 하고, 이두꺼풍을 최대한 늦춰 발바닥에 손을 붙이며 몸을 내린다. 10초간 유지 후 풀어준다.

 

 

5. 등과 허리 스트레칭

 

 

 

• 피복 밀기: 등근육을 스트레칭하여 유연성을 높입니다.
• 측면 스트레칭: 허리 측면을 펴서 균형있게 힘을 분배합니다.
• 라잎 운동: 허리에 힘을 주어 균형을 정립할 수 있습니다.
• 아이 손톱 닳히기: 허리 근육을 스트레칭하고 변비를 개선할 수 있습니다.
• 힙 팰로우: 힘들게 앉아 허리에 변화를 줄 수 있습니다.